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Title: Gesundheit & Fitness
Guter Schlaf durch die richtige Position

Die perfekte Position: Richtig liegen, um gut zu schlafen

Ihr wacht ständig wegen schmerzenden Gliedmaßen auf? Unsere Tipps zeigen euch, wie ihr die richtige Position für erholsamen Schlaf findet!

© iStock / GeorgeRudy

© iStock / GeorgeRudy

Der Mensch wechselt im Schnitt etwa dreißig Mal pro Nacht seine Schlafposition. Während der Körper die Bewegung tagsüber braucht, um seine Muskeln in Form zu halten, nutzt er sie nachts zur Regeneration. Durch das Ändern der Liegeposition wird die Muskulatur entlastet. Zu wenige Wechsel können die Regeneration hemmen und wir fühlen uns morgens schlapp und müde.

Die verschiedenen Schlafpositionen haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Sie können Rückenschmerzen lindern, Schnarchen einschränken oder sogar Muskelverkürzungen entgegenwirken. In diesem Artikel zeigen wir die Vor- und Nachteile verschiedener Schlafpositionen und stellen Gadgets vor, die eure nächtliche Regeneration fördern.

Hinweis: Dieser Artikel stellt keinerlei medizinische Beratung dar.

Warum schlafe ich schlecht, wenn ich tagsüber viel sitze?

Unser Körper ist nicht dazu gemacht, den ganzen Tag zu sitzen. Wichtige Muskeln verharren viel zu lange in der gleichen Position und werden bei fehlendem Ausgleich immer kürzer. So entsteht Zug auf der Wirbelsäule, die Spannung am Hüftgelenk nimmt zu und ungleiche Belastungen führen zu Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern.

Ständig gebeugte Kniegelenke fördern außerdem eine Verkürzung der Wadenmuskulatur, was wiederum auf die Achillessehne schlägt. Schmerzen in den Beinen und nächtliche Wadenkrämpfe hemmen dann den Schlaf. Darüber hinaus gewöhnt sich der Körper an diese Haltung und nimmt sie auch im Bett ein. Das unterstützt die Verkürzungen in den Muskeln und die daraus resultierenden Fehlstellungen und Schmerzen immer weiter.

Wer sich schon tagsüber mehr bewegt, wirkt dem entgegen. Bildschirmpausen, Dehnübungen und gelegentliches Aufstehen helfen. Mit dem Digitus DA-90380-1 Schreibtischaufsatz könnt ihr während der Büroarbeit beliebig die Position wechseln und auch im Stehen hervorragend arbeiten. Die Arbeitsfläche lässt sich stufenlos zwischen zehn und fünfzig Zentimeter in der Höhe anpassen und stellt genügend Platz für Monitore, Tastatur und Maus zur Verfügung. Eine integrierte Tablet- und Smartphone-Halterung bietet sogar Platz für mobile Geräte.

Wie liege ich richtig, wenn ich mein Schnarchen einschränken will?

Wer nachts seine Lieben mit Schnarchkonzerten wachhält, liegt manchmal einfach nur falsch. Besonders die Rückenlage fördert Schnarchen. Wer kann, sollte deshalb lieber auf dem Bauch liegen. Dort entsteht leichter Druck auf Brustkorb und Bauchbereich und es kommt zu einer flacheren Atmung.

Achtet aber auf die richtige Matratze. Ist sie zu weich, hängt eure Wirbelsäule durch und die Bandscheiben werden gestaucht. Auch das seitliche Verdrehen des Nackens kann zu Verspannungen führen. Nehmt deshalb ein flaches oder gar kein Kissen. Könnt ihr partout nicht auf dem Bauch schlafen, legt euch auf die Seite oder schenkt eurem Partner ein paar neue Bluetooth-Kopfhörer. Mit den Samsung SM-R175 Galaxy Buds+ kann sie oder er ohne Kabel und bis zu 11 Stunden am Stück in beruhigende Klangwelten abtauchen. Da stört auch kein Schnarchen mehr.

Welche Schlafposition kommt am häufigsten vor?

Die beliebteste Schlafposition ist die Seitenlage. Bei ausgestreckten Beinen streckt und entspannt sie die Wirbelsäule. Wichtig ist das richtige Kissen. Der Nacken sollte möglichst gerade liegen und nicht durchhängen. Um Druck auf den Beinen zu vermeiden, legt euch eine Decke zwischen die Knie.

Wie verhindere ich nächtliches Sodbrennen mit der richtigen Schlafposition?

Etwa 35 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal monatlich unter Sodbrennen. Der brennende Druck im Bauch oder hinter dem Brustbein ist häufig ein Symptom des sogenannten „Reflux“. Dabei fließt Säure aus dem Magen zurück in die Speiseröhre. Wer vor allem nachts mit Sodbrennen zu kämpfen hat, sollte daher vermeiden, flach zu liegen.

Eine leichte Erhöhung des Oberkörpers in einem Winkel von 20 bis 30 Grad erschwert der Magensäure den Rückfluss in die Speiseröhre. Für Seitenschläfer gilt: unbedingt auf der linken Körperseite liegen. Beim Schlafen auf der rechten Seite liegt der Magen höher als die Speiseröhre und der Mageneingang erweitert sich. Säure fließt so deutlich leichter in die Speiseröhre.

Welche Schlafposition hilft gegen Nacken- und Rückenschmerzen?

Habt ihr Rücken-, Nacken- oder Knieschmerzen, vermeidet die bereits erwähnte Sitzhaltung im Schlafen. Orthopädisch gesehen eignet sich die Rückenlage besonders gut für erholsamen Schlaf. Sie entlastet und entspannt die Wirbelsäule und euer Körpergewicht wird gleichmäßig verteilt - die optimale Position für eure Bandscheiben. Tut eurer Hüft-, Waden-, Brust- und Armmuskulatur ebenfalls was Gutes und streckt Arme und Beine aus. Bei Atembeschwerden wie Schlafapnoe oder gegebenenfalls auch bei starkem Schnarchen ist die Rückenlage allerdings nicht geeignet.

Für Rückenschläfer eignen sich flache Kissen, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden. Seid ihr oft auf Reisen, braucht ihr das richtige Kissen für ein Nickerchen in Bahn oder Flugzeug. Das Hama 2in1-Mikroperlen Reisekissen stützt Kopf und Nacken, damit ihr nicht mit einer Genickstarre aufwacht. Mit seiner weichen Mikroperlenfüllung funktioniert ihr es rasch vom u-förmigen Nackenhörnchen zu einem rechteckigen Kissen um.

Plagen euch leichte muskuläre Verspannungen löst ihr sie am besten mit einem Massagekissen. Das BEURER 644.04 MG 145 Shiatsu Massagekissen ahmt mit seinen vier rotierenden Massageköpfen die Druck- und Knetbewegungen einer Shiatsu-Massage nach. Mit den zuschaltbaren Licht- und Wärmefunktionen lockert das Kissen muskuläre Verspannungen und fördert gleichzeitig die Durchblutung.

Warum sollte ich die Embryostellung normalerweise vermeiden?

Die Beine nah an den Körper gezogen, die Hände unter dem Kopf und schön in die Decke eingemummelt: Schlafen in der Embryostellung vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit. Gesund ist das jedoch nicht. Die starke Körperkrümmung erschwert das Atmen, die Zwerchfelltätigkeit wird beeinträchtigt und der Brustkorb eingeengt.

Durch die stark angewinkelten Knie kann es zudem zu Schmerzen in den Gelenken kommen. Allerdings kann die Embryonalstellung auch Vorteile haben. So verringert sie beispielsweise die Wahrscheinlichkeit starken Schnarchens und ist besonders für schwangere Frauen angenehm: In der Embryonalstellung wird die Wirbelsäule während des Schlafs etwas entlastet.

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